काठमाडौं, ४ साउन । ढुक्क हुनुहोस्, तपाई तनावमा पर्दा पनि स्वस्थ बच्चा जन्माउने सम्भावना हुन्छ । गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको जीवन र शरीरमा हुने परिवर्तनहरूको बारेमा थोरै तनाव महसुस हुनु सामान्य हो।
यद्यपि, यदि तपाईं दिनरात चिन्तित र तनावमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरको मद्दत लिनुहोस्। निरन्तर, अत्यधिक चिन्ता र तनावले तपाईंको बच्चालाई असर गर्न सक्छ । यो किनभने तनाव हार्मोन कोर्टिसोलले बच्चामा प्लेसेन्टा पार गर्न सक्छ र बच्चाको भावनात्मक विकास गर्ने कारकहरूलाई असर गर्छ।
यद्यपि, धेरै जटिल समस्याहरूले तपाईंको बच्चाको सिक्ने र संसारमा संलग्न हुने क्षमताको विकासमा भूमिका खेल्छ । जे होस्, तपाईंको बच्चाको भलाइको लागि अहिले तनावको सामना गर्नु उत्तम हुन्छ ।
गर्भावस्थाको समयमा तनाव कसरी कम गर्न सकिन्छ ?
तल १० सकारात्मक कदमहरू छन् जसले तपाईंलाई तनावमुक्त रहन मद्दत गर्न सक्छः
१. आराम गर्न समय लिनुहोस्
यो आराम गर्न भन्न पर्याप्त सजिलो छ, तर कहिलेकाहीँ यो आफ्नो लागि समय खोज्न गाह्रो हुन सक्छ। पर्याप्त आराम पाउनु तपाईंको लागि मात्र होइन, तपाईंको बच्चाको लागि पनि फाइदाजनक छ । अफिसमा खाजाको समयमा आराम गर्न केही समय लिनुहोस्। साँझमा पनि न्यूनतम काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यदि तपाइँसँग पहिले नै बच्चा छ भने, आराम गर्न समय खोज्न गाह्रो हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा, तपाईं आफ्नो श्रीमान्, साथी वा हजुरबा हजुरआमालाई दिउँसो बच्चाको हेरचाह गर्न वा दिउँसोको लागि भरपर्दो कामदार राख्न सक्नुहुन्छ। यसो गर्नाले तपाईले केहि समय आराम गर्नुहुनेछ।
२. आहार र पोषणमा ध्यान दिनुहोस्
गर्भावस्थाको समयमा पौष्टिक आहार खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ । एक स्वस्थ र पौष्टिक आहारले तपाईंलाई तनावसँग सामना गर्न पनि मद्दत गर्नेछ । बी भिटामिन युक्त खानेकुराहरू, जस्तै खमीरको अर्क, सम्पूर्ण अन्न र सम्पूर्ण चामलले तपाईंको शरीरमा एन्टी–स्ट्रेस हार्मोन सेरोटोनिनको मात्रा बढाउँछ। तैलीय माछा र समुद्री खानामा पाइने ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले पनि डिप्रेसन कम गर्न मद्दत गर्छ। गर्भावस्थामा पर्याप्त पानी पिउनुहोस्, किनकि डिहाइड्रेशनले तपाईंको मुडलाई असर गर्न सक्छ। निर्जलीकरणले तपाईंलाई टाउको दुख्ने खतरा बनाउँछ।
३. जन्मपूर्व योग र व्यायाम गर्नुहोस्
गर्भावस्थाको समयमा योगले तपाईको शरीरलाई मात्र बलियो बनाउँदैन, तर आराम गर्ने प्रविधि र सास फेर्ने अभ्यासले पनि तपाईलाई प्रसवमा मद्दत गर्दछ। शारीरिक व्यायाम पनि तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ । तपाईंले गर्भावस्था अघि गर्नुभएका अभ्यासहरू जारी राख्न सक्नुहुन्छ – जबसम्म तिनीहरू गर्भावस्थामा गर्न सुरक्षित छन् । यदि तपाईंलाई कुनै शंका छ भने, डाक्टरसँग सोध्नु राम्रो छ। यदि तपाइँ एक व्यायाम कक्षामा उपस्थित हुनुहुन्छ भने, तपाइँको प्रशिक्षकलाई बताउनुहोस् तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ ।
४. आरामको पूरक उपचार कोसिस गर्नुहोस्
गर्भावस्थाको मसाज प्राप्त गर्नु तनाव कम गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। यदि तपाइँ अरोमाथेरापी वा आवश्यक तेलहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ तिनीहरू गर्भावस्थाको समयमा प्रयोग गर्न सुरक्षित छन्।
ध्यान र सकारात्मक सोच प्रविधिहरूले पनि मद्दत गर्न सक्छ । आफ्नो दिमागलाई एउटा कुरामा केन्द्रित गर्नु आराम गर्ने तरिका हो । सकारात्मक भिजुअलाइजेशन आफैं भित्र एक सुन्दर तस्वीर सिर्जना गरेर चिन्ता हटाउने एक प्रविधि हो।
ध्यानले तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ । तपाईं नजिकैको गर्भावस्था योग कक्षामा पनि जान सक्नुहुन्छ । घरमा पनि शान्त ठाउँमा आँखा बन्द गरेर ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ। नाकबाट बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस्, आफ्नो काँधलाई आरामको स्थितिमा राख्नुहोस्। आफ्नो सास वा मैनबत्ती आदि जस्ता वस्तुमा आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। अब तपाईलाई शान्ति ल्याउने शब्द वा वाक्य बारम्बार दोहोर्याउनुहोस्। हप्ताको पाँच दिन २० मिनेट ध्यान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। आदर्श रूपमा बिहानको घण्टामा।
रिफ्लेक्सोलोजी पनि आराम गर्ने एक राम्रो तरिका हो। तर निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले सिकेको चिकित्सकसँग गर्भवती महिलाहरूसँग काम गर्ने अनुभव र योग्यताहरू छन्।
५. सम्बन्धहरूलाई पूर्ण समय दिनुहोस्
बच्चाको आगमनले तपाईंको पतिसँगको सम्बन्धलाई कसरी असर गर्छ भन्ने चिन्ता गर्नु एकदमै उचित छ । सम्भव भएमा, सानो बच्चा भएको साथी वा परिवारको सदस्यसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईंले तिनीहरूबाट केही उपयोगी सुझावहरू र विचारहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो पतिसँग सकेसम्म धेरै समय बिताउनुहोस्, किनकि बच्चाको जन्म पछि, तपाईले उहाँसँग एक्लै समय बिताउने पर्याप्त अवसर पाउनुहुनेछैन। आफ्नो डर र चिन्ताको बारेमा खुलेर कुरा गर्नु मातृत्व र अभिभावकत्वमा अनुकूलन गर्ने उत्तम तरिका हो।
६. आफ्नो चिन्ता बारे कुरा गर्नुहोस्
यदि तपाईं आफ्नो बच्चा स्वस्थ छ कि छैन वा सुरक्षित रूपमा जन्मन्छ कि भनेर चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक्लै हुनुहुन्न। यी चिन्ताहरूको बारेमा कुरा गर्दा तपाईंलाई साँच्चै फाइदा हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो पति, आमा, वा पहिले नै आमा भइसकेका साथीसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं जस्तै गर्भावस्थाको चरणबाट गुज्रिरहेका अन्य गर्भवती महिलाहरूसँग कुरा गर्दा पनि मद्दत गर्न सक्छ । तपाईंले हाम्रो समुदायमा यस्ता गर्भवती साथीहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
७. दैनिक यात्रा नीतिहरू सिर्जना गर्नुहोस्
तपाइँको अनुमानित मिति भन्दा केहि हप्ता अघि सम्म काम जारी राख्न सक्नुहुन्छ। तर दैनिक यात्रा गर्भवती महिलाहरुको लागी तनावको एक प्रमुख स्रोत हुन सक्छ । यदि तपाईंको पेट ठूलो छ र भु्रणको तौल बढी छ भने, स्थिति खराब हुन सक्छ। आफ्नो रोजगारदातालाई सोध्नुहोस् कि यदि तपाइँ भीडको समयमा यात्रा गर्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ सार्वजनिक यातायात प्रयोग गर्नुहुन्छ। चाँडै काममा आउन र चाँडै घर जाने, वा हप्तामा एक वा दुई दिन घरबाट काम गर्न सक्षम हुन सक्छ। गर्भावस्थाको समयमा यात्राबारे थप जान्नुहोस्। यात्रा गर्दा तपाई सधैं सिटमा हुनुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस् ।
८. एक वित्तीय योजना बनाउनुहोस्
घरमा सन्तान जन्माउँदा केही अतिरिक्त खर्च हुने कुरामा कुनै शंका छैन । यदि तपाइँ कसरी सबै चीजहरू सँगै प्याक गर्न सक्षम हुनुहुनेछ भन्ने बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई आवश्यक पर्ने चीजहरूको सूची बनाउनुहोस्। त्यसपछि निर्णय गर्नुहोस् तपाई कुन वस्तुहरू उधारो लिन सक्नुहुन्छ वा साथीहरू वा परिवारबाट चाहनुहुन्छ। केही वस्तुहरू तपाईंको लागि तीन देखि छ महिनासम्म मात्र काम गर्नेछन्, पछि ती अन्य परिवारका सदस्यहरूलाई प्रयोगको लागि दिन सकिन्छ।
सुनिश्चित गर्नुहोस्,तपाईंले प्रसूति बिदा र भुक्तानीको लागि आफ्नो पूर्ण अधिकार प्राप्त गर्नुभयो। तपाइँ बिदामा हुँदा तपाइँ कुन तलबको हकदार हुनुहुन्छ तपाइँको मानव संसाधन विकास विभागबाट पत्ता लगाउनुहोस्।
९. खुसी हुनुहोस् र आफ्नो ख्याल राख्नुहोस्
हाँसो हाम्रो शरीरको लागि तनाव मुक्त गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो। त्यसैले आफ्ना साथीहरूलाई भेट्नुहोस् वा उनीहरूसँग नयाँ कमेडी चलचित्र हेर्न जानुहोस्।तपाईं आफ्नो श्रीमानसँग छुट्टीमा जान सक्नुहुन्छ र सँगै राम्रो समय बिताउन सक्नुहुन्छ।
गर्भावस्था पनि ती सबै सौन्दर्य उपचारहरू प्रयास गर्नको लागि उत्तम समय हो जुन तपाईंले सामान्यतया खर्च गर्नुहुन्न। यद्यपि, सुनिश्चित गर्नुहोस् प्रयोग गरिएका उत्पादनहरू गर्भावस्थाको लागि सुरक्षित छन्।
आफ्नो ख्याल राख्नुहोस् र आफ्नो लागि धेरै खुशी सिर्जना गर्नुहोस् – तपाई साँच्चै यो सबैको योग्य हुनुहुन्छ!
१०. डेलिभरीको लागि तयारी गर्नुहोस्
तपाईं आगामी प्रसव र प्रसव दुखाइको बारेमा चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ। तपाईं पीडा संग कसरी सामना गर्ने भनेर चिन्तित हुन सक्छ। प्रसव समयमा के हुन्छ भनी पत्ता लगाउनको लागि प्रसवपूर्व कक्षामा सामेल हुनुहोस्। जानकारी प्राप्त गर्नाले तपाईलाई थप आत्मविश्वास र स्थितिको नियन्त्रणमा महसुस गराउनुहुनेछ।
कतिपय महिलाहरु प्रसव र बच्चा जन्माउन यति डराउँछन् कि उनीहरु सामान्य प्रसव भन्दा सिजेरियन सेक्शन गराउन रुचाउँछन् । यस बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। सही सल्लाहले तपाईं यो डर हटाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।
